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Alimentos ricos em fibra

Provavelmente toda a gente, pelo menos uma vez na vida, recebe um conselho de um doutor, uma pessoa que conhecemos ou um amigo, que devíamos consumir mais fibra. Depois, vamos a esta grande plataforma chamada Internet, escrevemos “alimentos ricos em fibra”, usamos 5 minutos do nosso tempo e esforço para ler toda a informação e finalmente concluímos que há demasiado informação, e nunca vamos encontrar o que precisamos porque está espalhado por todo o lado. Por isso, desistimos.

 

O que diria se lhe disséssemos que nas páginas a seguir vai encontrar uma lista de alimentos ricos em fibra, assim como receitas? Para poder compreender bem a lista de nutrientes ricos em fibra, primeiro precisamos de falar sobre o que fibras realmente são. 

Fibra solúvel e insolúvel

Fibres were well known to our ancestors, as their diet consisted mainly of plant foods. We only started eating meat 2.6 million years ago. That’s why it’s still very important that our diet includes fibre. Fibres are found in products of plant origin. We divide them into two groups – soluble and insoluble. As fibras eram bem conhecidas pelos nossos antepassados, pois a sua dieta consistia unicamente em alimentos de origem vegetal. Nós só começámos a comer carne há 2.6 milhões de anos.

 

Fibras solúveis transformam-se ao longo do aparelho digestivo. Retêm a água do nosso estômago e posteriormente dá uma sensação ainda maior de saciedade. Também afetam o pH no estômago, fornecem energia constante e regulam os níveis de açúcar no sangue. 

 

No entanto, fibras insolúveis continuam inalteradas na jornada pelo aparelho digestivo e consequentemente asseguram o correto funcionamento do aparelho gastrointestinal. Removem produtos residuais e toxinas do corpo, sendo mais fácil para os alimentos passarem e cuidar da absorção.

 

Fibras não têm um valor calórico.

Porquê comer fibra todos os dias?

As fibras têm um efeito bastante positivo na digestão. Uma dieta que contenha pequenas quantidades de fibra viaja pelo nosso aparelho digestivo entre 60 a 90 horas. No entanto, uma dieta rica em fibra só precisa de 30 horas ou menos. Isto significa que quanto mais fibras a nossa dieta contém, mais rápida será a nossa digestão. Fibras também têm um efeito benéfico na mucosa intestinal, dá-nos uma sensação mais longa de saciedade e regula o aumento de açúcar no sangue. Também têm um efeito positivo ao diminuir o colesterol. Pelo contrário, baixa ingestão de fibra pode causar prisão de ventre e irritação intestinal.

Quanta fibra é recomendada para um consumo diário?

A ingestão diária recomendada é de pelo menos 40 g de fibra para o homem, e pelo menos 25 g para as mulheres. Para os mais idosos, é recomendada uma quantia levemente mais pequena, nomeadamente 21 g de fibra por dia para mulheres, e 30 g para os homens. 

Alimentos ricos em fibra 

Fibra insolúvel:  

  • Grãos inteiros
  • Sementes de Chia
  • Sementes de linhaça
  • Nozes
  • Arroz castanho
  • Fruta
  • Vegetais
  • Farelo de trigo

Fibra solúvel:  

  • Legumes (principalmente lentilhas, feijões e ervilhas),
  • Aveia e flocos de aveia
  • Cevada
  • Vegetais (alho-francês, cebola, alcachofra, espargos)

Exemplo de menu com alimentos ricos em fibra: 

Pequeno almoço: flocos de aveia com fruta ou aveia integral com ameixas e bananas

Lanche: uma mão cheia de nozes ,amêndoas, avelãs e frutas (maçã, banana, alperces, ameixas…)

Almoço: Arroz castanho com frango e ervilhas, bolacha de farelo de aveia ou salada de grão de bico (receita abaixo)

 Bolacha integral ou fruta

Jantar: muesli integral com leite ou sandes de atum, maçã

Substituto à fibra ou Beta Glucanos

Se a lista de alimentos acima não é atrativa o suficiente, podemos também consumir uma grande parte da ingestão diária recomendada consumindo Beta Glucano, que é um polissacarídeo classificado como uma fibra solúvel. O seu ingrediente principal é farelo de aveia, o que ajuda a reduzir o aumento dos níveis de glucose após as refeições, e contribui para os níveis normais de colesterol no sangue.

 Beta Glucano é um produto completamente natural que não causa nenhum efeito secundário. Tem um efeito positivo no colesterol alto, por isso recomendamos aos indivíduos que tenham problemas de colesterol.

 

O uso de Beta Glucanos é muito simples
  • A quantidade diária recomendada para manter o nível de colesterol no sangue normal é de 20 g de pó, 20 g de pó contém 3 g de beta-glucanos.
  • Para reduzir o nível de glucose no sangue após uma refeição, consuma 28 g de pó para cada 30 g de hidratos de carbono disponíveis (açúcar, amido), 28 g de pó contém 4 g de beta-glucanos.
  •  Misture na sua bebida preferida, sopa, molhos, iogurtes, smoothies, saladas de fruta e outros alimentos.

Beta Glucano está agora disponível a um preço acessível – o custo diário apenas lhe custará 0,68 € ou 7,45 € por 200g, o que é o suficiente para 10 dias.

 

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O farelo de aveia auxilia na digestão e regula os níveis de colesterol
  • Ajuda a normalizar os níveis de colesterol no sangue
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Dicas para uma maior ingestão de fibras com a dieta

Recolhemos algumas dicas para si, que lhe darão ideias em como consumir mais fibra com a sua dieta.

 

  • Use mais produtos integrais. Compre pão integral, produtos de farinha integral, arroz castanho, cevada, pasta integral, etc..
  • Escolha refeições ricas em fibra. Por exemplo, escolha cereais integrais para o pequeno almoço.
  • Use vegetais frescos ou congelados. Adicione a sopas, estufados, crie mais saladas, experimente…
  • Tente incluir fruta em todas as refeições
  • Escolha lanches que contenham mais fibra. Escolha frutas, nozes e bolachas integrais.
  • Assegure-se de adicionar fibra gradualmente.
  • Beba bastante água e exercite-se regularmente.

Receita de salada de grão de bico

Preparámos uma deliciosa receita para a salada de grão de bio, que é rica em fibra, e é uma ótima ideia para almoço. Grão de bico pode ser preparado no forno ou servido sem que seja submetido ao calor. Neste caso, o tempo de preparação  é mais curto.

Tempo de preparação: 40 min

Ingredientes para: 4 pessoas

Ingredientes

  • 4 punhados de grão de bico cozido
  • 3 pimentos vermelhos
  • 4 colheres de sopa de salsa picada
  • 2 colheres de sopa de menta picada
  • 3 colheres de sopa de alcaparras
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão
  •  Alho, azeite, sal a gosto

Preparação

  • Preaqueça o forno a 200°C.
  • Lave os grãos de bico em água corrente e seque-os bem.
  • Lave os pimentos, seque-os, e se quiser cozinhe-os no forno por 15 minutos. Deixe repousar os pimentos assados, retire a casca, remova as sementes e corte como desejar.
  • Numa tigela, misture o grão de bico, pimentos, tempero a gosto e finalmente adicione as alcaparras.
  • Regue a mistura com molho (sumo de limão, sal, alho e azeite). Misturar e servir.
  • Sem esforço para um estilo de vida saudável e uma dieta rica em fibra.
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